Одним из наиболее убедительных аргументов в пользу растительной диеты служит тот факт, что она помогает предотвратить разные болезни. Если я расскажу кому-нибудь о единственном исследовании, доказывающем положительное действие потребления фруктов и овощей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, мой собеседник, возможно, согласится, что овощи и фрукты – это замечательно, но, придя домой, вероятно, съест мясной рулет или гуляш. Неважно, насколько масштабным было исследование, насколько убедительны его результаты и авторитетны проводившие его ученые. Люди со здоровым скептицизмом относятся к единственным исследованиям в какой-либо области, что вполне резонно.
Но если я расскажу им о нескольких десятках исследований, показывающих, что в странах, где реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания, население потребляет меньше животной пищи, и нескольких десятках исследований, свидетельствующих о том, что те, кто ест больше цельных растительных продуктов, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а затем еще сошлюсь на другие работы, согласно которым питание с низким содержанием животных продуктов и высоким – необработанных растительных продуктов может замедлить или повернуть вспять развитие сердечно-сосудистых заболеваний, тогда мои собеседники, скорее всего, обратят на мои доводы больше внимания.
Если после этого я сообщу о благотворном влиянии растительной диеты не только на сердечно-сосудистые заболевания, но и на ожирение, сахарный диабет второго типа, рак молочной железы, толстого кишечника и предстательной железы, рассеянный склероз и другие аутоиммунные заболевания, то, вполне вероятно, мои слушатели навсегда исключат мясной рулет и гуляш из своего рациона.
Доводы о положительном влиянии растительной диеты на состояние здоровья становятся такими убедительными благодаря наличию научных доказательств. Хотя одно отдельно взятое исследование может подтвердить почти любую идею, какова вероятность, что сотни, даже тысячи различных исследований будут свидетельствовать о профилактическом действии растительных продуктов и вредном влиянии животной пищи на множество самых разных болезней? Мы не можем сказать, что это простое совпадение, недостоверные данные, предвзятое отношение ученых, неправильная интерпретация статистических показателей или подтасовка фактов. Это, очевидно, истинное положение вещей.
До сих пор я привел лишь небольшую часть из огромного количества доказательств в пользу соблюдения растительной диеты. Чтобы показать вам огромное множество аргументов, я рассмотрю пять, казалось бы, не связанных между собой болезней: остеопороз, камни в почках, слепота, когнитивная дисфункция и болезнь Альцгеймера. Эти проблемы со здоровьем редко приводят к летальному исходу и зачастую воспринимаются как неизбежные спутники старения. Поэтому нам не кажется неестественным, когда дедушка видит размытыми очертания предметов, не может вспомнить имена своих друзей или нуждается в операции по замене тазобедренного сустава. Но, как мы увидим, даже эти болезни связаны с питанием.
Остеопороз
Учитель в начальной школе говорил вам, что, если бы у вас не было костей, вы бы превратились в бесформенную кучу на полу? Или, возможно, вы узнали о человеческом скелете из популярной песни: «…таранная кость соединяется с большой берцовой костью, большая берцовая кость соединяется с коленной чашечкой»1 и т. д. В детстве вам, вероятно, сказали, что нужно пить молоко, чтобы иметь крепкие кости и зубы. Так как никто из нас не хотел стать бесформенной кучей, а знаменитостям платили за то, что они восхваляли в рекламе предполагаемую пользу молока, мы его пили. Молоко так же прочно ассоциируется со здоровьем костей, как пчелы – с медом.
Но так ли это? К сожалению, нет. Исследование показало, что у американских женщин в возрасте 50 лет частота переломов тазобедренных суставов одна из самых высоких в мире1. Выше этот показатель лишь в странах Европы и южной части Тихого океана (Австралии и Новой Зеландии)1, где население потребляет еще больше молока, чем в Соединенных Штатах. Что же происходит?
Высокая частота переломов тазобедренных суставов обычно используется как надежный показатель уровня заболеваемости остеопорозом. Это болезнь костей, которая особенно часто поражает женщин после наступления менопаузы. Нередко утверждают, что ее возникновение обусловлено недостаточным приемом в пищу кальция. В связи с этим органы здравоохранения рекомендуют употребление кальция в больших количествах. Молочные продукты особенно богаты кальцием, поэтому молочная промышленность охотно поддерживает усилия по стимулированию потребления кальция населением. Эти усилия некоторым образом связаны с теми причинами, по которым вам в детстве говорили пить молоко, чтобы иметь здоровые кости (эта политика рассматривается в части IV).
Но что-то здесь не так, потому что в странах с самым большим потреблением коровьего молока и продуктов из него также самый высокий показателей частоты переломов костей и, хуже всего, здоровья костей у населения. Одно из возможных объяснений этого содержится в отчете, показывающем наличие удивительно высокой корреляции между потреблением животных белков и частотой переломов костей у женщин в разных странах2. В этом отчете, подготовленном в 1992 г. учеными Йельской школы медицины, обобщаются данные по потреблению в пищу белка и частоте переломов из 34 независимых исследований по 16 странам, которые были опубликованы в 29 изданиях, рецензируемых коллегами-экспертами. Все участники этих исследований – женщины в возрасте от 50 лет. Обзор выявил, что 70 % переломов были обусловлены потреблением животных белков.
Объяснение, предложенное учеными, заключалось в том, что животные белки, в отличие от растительных, способствовали накоплению кислоты в организме3. Когда наши кровь и ткани содержат больше кислоты, организму «не нравится» эта кислая среда и он с ней борется. Для нейтрализации кислоты используется кальций, который очень эффективен в этом отношении. Но его нужно откуда-то получить. В итоге организм получает его из костей, которые в результате потери кальция ослабляются, что увеличивает риск переломов.
У нас имеются доказательства, полученные за более чем столетний период, что потребление в пищу животных белков вредит здоровью костей. Например, впервые объяснение, основанное на том, что потребление животных белков приводит к избыточному образованию кислоты в результате метаболизма, было предложено в 1880-х гг.4 и письменно зафиксировано в 1920 г.5 Нам также известно, что животные белки больше, нежели растительные, способствуют накоплению кислоты в организме в результате метаболизма.
Когда из-за потребления животных белков в организме накапливается кислота и кальций вымывается из костей, возрастает уровень кальция в моче. Этот эффект известен на протяжении более 80 лет5 и подробно изучался с 1970-х гг. Краткое изложение этих исследований публиковалось в 19749, 198110 и 199011 гг. В каждой из этих работ ясно показано, что количество животного белка, которое многие из нас потребляют ежедневно, может вызвать серьезное повышение уровня кальция в моче. Рис. 10.1 взят из публикации 1981 г.10 Увеличение употребления в пищу белков (преимущественно животных) в два раза – с 35 до 78 г в день – вызывает тревожное повышение уровня кальция в моче на 50 %. Это происходит при тех показателях потребления белков, которые привычны для большинства из нас; в среднем такой показатель составляет 70–100 г в день. Кстати, как упоминалось в главе 4, шестимесячное исследование в Центре Аткинса показало, что у соблюдавших диету Аткинса на протяжении полугода уровень кальция, выводимого с мочой, возрос на 50 %.
Первоначальные наблюдения, показавшие взаимосвязь между потреблением в пищу животного белка и частотой переломов костей, производят большое впечатление, а теперь у нас имеется правдоподобное объяснение этой взаимосвязи, то есть механизма действия. Развитие болезни редко бывает простым и осуществляется с помощью единственного механизма, однако научная работа, которая проводилась в этой области, помогла добыть веские аргументы. Более позднее исследование, опубликованное в 2000 г., было проведено медицинским факультетом Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Исходя из данных 87 обзоров в 33 странах, ученые сопоставили потребление в пищу животного и растительного белка и частоту переломов костей (рис. 10.2). В результате была выявлена корреляция между высоким уровнем потребления растительных белков по сравнению с животными и снижением частоты переломов костей почти до нуля.
Эти исследования убедительны по нескольким причинам. Они были опубликованы в ведущих научных журналах, авторы провели тщательный анализ и интерпретацию данных, в своей работе они опираются на большое количество отдельных исследований, и статистическая значимость выявленной корреляции между употреблением животных белков и частотой переломов костей действительно очень велика. От этих работ нельзя просто отмахнуться как от очередной пары проектов: последнее исследование представляет собой обобщение результатов 87 научных работ!
Научно-исследовательская группа по изучению переломов костей в результате остеопороза при Калифорнийском университете в Сан-Франциско опубликовала еще одно исследование13, в котором участвовали 1000 женщин в возрасте от 65 лет. Как и в межстрановом исследовании, ученые оценивали питание женщин, исходя из соотношения между потреблением животных и растительных белков. После семи лет наблюдений у тех, в чьем рационе соотношение животного белка к растительному было максимальным, переломы костей случались в 3,7 раза чаще, чем у женщин с минимальным значением этого соотношения. Кроме того, на протяжении наблюдения женщины с высоким значением соотношения теряли костную массу почти в 4 раза быстрее женщин с минимальным значением этого показателя.
С экспериментальной точки зрения можно сказать, что это было исследование хорошего качества, поскольку сравнивались показатели потребления белков, потери костной массы и переломов костей у одних и тех же людей. Разница в 3,7 раза весьма значительна, и это очень важно, поскольку женщины с низким показателем частоты переломов костей все-таки получали в среднем половину белков из животной пищи. Мне остается только гадать, насколько больше могла бы быть эта разница, если бы они получали из животной пищи не 50 %, а 0–10 % белка. В ходе нашего «Китайского исследования» было выявлено, что в сельских районах Китая, где соотношение животных и растительных белков в пище составляло 10 и 90 % соответственно, частота переломов костей была в 5 раз ниже, чем в США. В Нигерии показатель соотношения животных и растительных белков составляет лишь 10 % от аналогичного показателя в Германии, а частота переломов костей при этом ниже на 99 %1.
Эти наблюдения заставляют подвергнуть серьезному сомнению широко разрекламированное утверждение, что богатые белком молочные продукты защищают наши кости. И все же нас почти ежедневно предупреждают о необходимости есть молочные продукты, чтобы обеспечить кости кальцием. Постоянно говорится о том, что большинство из нас недополучают дневную норму кальция, особенно беременные и кормящие женщины. Но ажиотаж вокруг кальция необоснован. В одном исследовании по десяти странам14 была обнаружена корреляция между ростом употребления кальция и повышением, а вовсе не понижением риска переломов костей (рис. 10.3). Бо?льшая часть поступающего с пищей кальция, отображенного на этом графике, в особенности в странах с высоким показателем его потребления, поступает в организм из молочных продуктов, а не из содержащих кальций пищевых добавок или его немолочных пищевых источников.
Марк Хегстед, который получил результаты, приведенные на рис. 10.3, был профессором Гарварда. Он приступил к изучению проблемы кальция в начале 1950-х гг., был главным разработчиком первых национальных рекомендаций в области питания в 1980 г. и в 1986 г. опубликовал этот график. Профессор Хегстед полагает, что чрезмерно большое потребление в пищу кальция на протяжении долгого времени нарушает способность организма контролировать количество и время использования кальция. В нормальных условиях организм использует активированную форму витамина D, кальцитриол, чтобы регулировать количество кальция, поглощаемого из пищи, а также выделяемого и распределяемого в костях. Кальцитриол считается гормоном; когда потребность в нем возрастает, он вызывает увеличение поглощения кальция из пищи и сокращение его выделения. Если долго потреблять слишком много кальция, то организм может утратить способность регулировать кальцитриол, что приведет к временному или постоянному нарушению регулирования процессов поглощения и выделения кальция. Такое нарушение регулятивного механизма вызывает остеопороз у женщин в климактерический и постклимактерический период. Женщинам на этом этапе жизни необходимо иметь возможность своевременно увеличить использование кальция, особенно если их питание продолжает содержать большое количество животных белков. Тот факт, что организм утрачивает способность контролировать эти тонкие механизмы, когда на них постоянно оказывается вредное воздействие, давно известен в биологии.
С учетом этих результатов представляется вполне правдоподобным, что животный белок и даже кальций в случае его избыточного употребления способны увеличить риск остеопороза. К сожалению, молочные продукты – единственная пища с высоким содержанием обоих этих питательных веществ. Хегстед, исходя из своего чрезвычайно богатого опыта в области исследования кальция, утверждал в своей работе 1986 г., что «переломы тазобедренных суставов чаще происходят у жителей тех стран, где в больших количествах потребляются молочные продукты и сравнительно высок уровень потребления в пищу кальция».
Годы спустя представители молочной промышленности все еще утверждают, что мы должны потреблять больше производимой ими продукции, чтобы наши кости и зубы были крепкими. Изобилующие в этой сфере исследований неясности, конфликты и противоречия позволяют кому угодно заявлять практически что угодно. И разумеется, на кону стоят большие деньги. Один из наиболее цитируемых экспертов в области остеопороза, чьи исследования финансируются молочной промышленностью, раздраженно заявил на первой полосе известного издания15, что на результаты исследований, свидетельствующие в пользу диеты с высоким содержанием растительных белков по сравнению с животными, на которые я ссылался выше, могли «до некоторой степени оказать влияние современные события в обществе». Под «современными событиями» он имел в виду борьбу активистов движения за права животных против потребления в пищу молочных продуктов.
БОльшая часть дебатов по поводу остеопороза независимо от того, насколько честные аргументы используют их участники, в том, что касается деталей, опирается на исследования. Как вы увидите, дьявол кроется в деталях, и главная из них касается минеральной плотности костей (МПК).
Многие ученые занимались изучением вопроса о том, какое влияние различные факторы, связанные с питанием и образом жизни, оказывают на МПК – показатель плотности костей, исходя из которого часто делается вывод о состоянии их здоровья. Если плотность вашей костной ткани падает ниже определенного уровня, вы можете быть подвержены риску остеопороза. С практической точки зрения это означает, что если у вас низкий показатель МПК, то возрастает риск переломов16–18. Однако в этой огромной массе исследований, посвященных остеопорозу, имеются некоторые дьявольски противоречивые и приводящие в замешательство детали. Вот некоторые из них:
• Высокая МПК повышает риск остеоартрита.
• Высокую МПК связывают с повышением риска рака молочной железы.
• Хотя высокую МПК связывают как с повышением риска рака молочной железы, так и со снижением риска остеопороза, эти заболевания тем не менее часто встречаются в одних и тех же регионах мира и даже у одних и тех же людей.
• Скорость потери костной массы имеет такое же значение, как и общий показатель МПК.
• В некоторых регионах мира показатели общей массы костей, минеральной плотности костей или содержания минералов в костях ниже, чем в странах Запада, однако частота переломов костей также ниже, что ставит под сомнение привычную логику, объясняющую, как иметь «крупные крепкие кости».
• Ожирение связывают с высокой МПК, даже несмотря на то, что в некоторых регионах мира, где показатель ожирения населения выше, также выше частота заболеваемости остеопорозом.
Что-то не так с идеей о том, что МПК служит надежным индикатором остеопороза, и, как подразумевается, на основе этого показателя можно сделать вывод, каким должно быть питание для снижения риска переломов. Альтернативный, но гораздо лучший показатель, позволяющий спрогнозировать остеопороз, – соотношение животных и растительных белков в пище1, 13. Чем выше этот показатель, тем больше риск развития данного заболевания. И знаете что? Между МПК и этим показателем нет статистически значимой корреляции13.
Очевидно, традиционные рекомендации об употреблении животной пищи вообще и молочных продуктов в частности, а также о минеральной плотности костей, которые формируются под влиянием молочной промышленности и широко используются в рекламе, финансируемой той же молочной промышленностью, должны быть подвергнуты серьезному сомнению, исходя из опубликованных в научной литературе исследований. Вот что порекомендовал бы вам я, опираясь на результаты исследований, для минимизации риска остеопороза:
• Оставайтесь физически активными. Пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь каждые пару дней плаванием, йогой или аэробикой и не бойтесь купить гантели и пользоваться ими время от времени. Занимайтесь спортом или присоединяйтесь к тем, кто регулярно выполняет физические упражнения. Существует огромное количество возможностей, и они могут поднять вам настроение. Вы будете лучше себя чувствовать, а ваши кости станут намного здоровее.
• Ешьте разнообразные цельные растительные продукты и избегайте животной пищи, включая молочные продукты. В растительных продуктах содержится много кальция, в том числе в бобовых и в листовых овощах. Пока вы будете воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как сладкие хлопья, конфеты, паста и белый хлеб, у вас не будет проблем с дефицитом кальция.
• Сведите к минимуму потребление соли. Избегайте готовой упакованной пищи, а также продуктов, подвергшихся значительной обработке, которые содержат большое количество соли: имеются свидетельства того, что ее избыточное потребление может вызвать проблемы со здоровьем.