По следам нобелевского лауреата И.И. Мечникова
Свойство биологической полноценности диеты из различных растительных белков было открыто физиологами ещё в прошлом веке и описывается даже в старых изданиях учебников по физиологии человека. Просто в нашем обществе этот факт старательно игнорируется. Ещё в начале ХХ века выдающийся физиолог И. Мечников утверждал, что процессы гниения белковой пищи в кишечнике и вызываемая ими аутоинтоксикация – главное препятствие в достижении долголетия.
При традиционном питании взрослый человек в среднем употребляет 100–120 гр белка в сутки. При питании живой растительной пищей при наличии в рационе высококалорийных фруктов или растительного масла достаточно употреблять в среднем около 3-4 кг растительной пищи в сутки, в которой общее количество белка находится в пределах 40–60 гр. Это в 2-3 раза меньше, чем белковая нагрузка всеядного рациона. Но это больше, чем установленный учёными физиологами белковый минимум для взрослого человека (70 кг), определённый на границе 37 гр белка в сутки.
В наблюдениях, проводившихся многие месяцы на людях, было установлено, что можно обеспечить азотистое равновесие посредством именно этого количества белка в рационе. Однако в экспериментах с животными на длительное время (более 5% от средней продолжительности жизни) при белковом минимуме были получены расстройства в ряде систем организма, падения удоев у коров, мышечная атрофия, заболевания кожи и бесплодие. Это означает, что в рационе человека количество белка должно обязательно превышать значение белкового минимума. И это естественным образом получается при сбалансированном рационе состоящем из овощей и фруктов.
Миф о наличии незаменимых аминокислот только в животном белке всего лишь неправильная интерпретация фактов. Да, в растительном белке действительно несбалансированный аминокислотный состав. И это действительно означает, что при питании конкретным видом растительного белка организму человека не будет хватать некоторых незаменимых аминокислот. Но ни один нормальный человек не питается одним и тем же видом продукта на протяжении всей своей жизни. В наше время людям доступен богатый ассортимент растительной пищи, а у каждого растения аминокислотный состав белков различен. Следовательно, питаясь разнообразными растительными продуктами, различные белки дополняют друг друга. Незаменимые аминокислоты из одних белков компенсируют недостающее их количество в других белках, и поэтому в целом человеческий организм получает все, что ему необходимо.
Продукты гниения белковой пищи – индол, скатол, меркаптан, кадаверин и прочие токсичные вещества легко проходят барьер слизистой кишечника человека и поэтому свободно попадают в кровяное русло. Отравленная этими ядами кровь из кишечника по воротной вене направляется в печень, где в череде биохимических реакций происходит их нейтрализация. Однако в случае диеты изобилующей высокобелковой пищей у человека процессы гниения развиваются столь интенсивно, что поток эндотоксинов превышает возможности организма по их нейтрализации.
Большое количество белка в рационе и вызываемые им пищевой лейкоцитоз и гниение оказывают повышенную нагрузку на печень и иммунную систему, что, конечно же, не проходит для человека бесследно. Вследствие высокой активности иммунных клеток усиливается проницаемость капилляров и мелких кровеносных сосудов, постепенно возникают и развиваются очаги воспалений в кишечнике и органах пищеварения. Далее появляется: отёчность воспалённых тканей, нарушение их кровоснабжения и обмена веществ, что в конечном итоге провоцирует развитие самых разных патологических состояний и заболеваний.
В дополнение ко всему прочему, в организме человека вследствие нейтрализации эндотоксинов и активной деятельности иммунных клеток увеличивается образование свободных радикалов. В теле человека эти вещества являются фактором провоцирующим его преждевременное старение. Также свободные радикалы могут вызывать повреждение генетического аппарата клеток, что, как известно, становится причиной рака.
Белок действительно необходим для роста мышц, только нужно дополнить это утверждение тем, что для этого достаточно белка, содержащегося в овощах и фруктах. Просто на фрукторианстве организм переходит на такой режим самоорганизации, при котором он эффективно сохраняет уже существующие белковые соединения, а также теряет меньше белка и продуктов его распада с мочой. Человек на низкобелковой диете из растительной пищи при достаточной калорийности рациона, может вести активный образ жизни, тренироваться и наблюдать улучшения результатов в спорте.
Конечно же, всё сказанное не относится к силовым видам спорта нуждающихся в интенсивном питании и наборе мышечной массы, такими как пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, культуризм и прочее. Тренировки в этих видах спорта подразумевают множественные разрывы мышечных волокон, что требует для постоянной регенерации травмированных мышц больших количеств белка из пищи. Таким спортсменам помимо овощей и фруктов будет уместно включать в свой рацион разнообразные злаки и орехи.
Если человек собирается выбрать для себя наиболее оптимальный и благоприятный тип питания, ему необходимо отбросить старые стереотипы и представления о “культе” белка. Ведь наше тело практически при любой диете находит компромисс и адаптирует свой метаболизм, иммунную и пищеварительную системы для наиболее адекватного ответа.
И в клетках тканей, и в жидких средах организма белки рециркулируют, то есть со временем подвергаются распаду на составные части – аминокислоты, которые впоследствии могут идти на синтез аналогичных или новых белков. Также в клетках тканей тела человека есть особые вещества – так называемые белки теплового шока, которые вырабатываются организмом под действием различных стрессов, в том числе и голодании или низкокалорийном питании. Удивительная функция этих соединений состоит в том, что они защищают от разрушения уже существующие клеточные белки, а также помогают клеткам создавать правильные структуры новых белков, исключая тем самым потери энергии и материальных ресурсов. В отсутствие этих защитных белков клетки производят большие количества ошибочных белков с неправильной структурой, которые в дальнейшем подлежат утилизации.
Также здесь следует заметить, что углеводы пищи оказывают сберегающее действие на белковый обмен и понижают белковый минимум. Это происходит, потому что в организме человека общий промежуточный продукт обмена углеводов и аминокислот – пировиноградная кислота, может становиться материалом для синтеза аминокислот.
Очевидно, что когда обильный поток белковых соединений извне прекращается, организм активизирует по максимуму все существующие в его арсенале средства по сохранению и повторному использованию уже имеющихся у него белковых компонентов. Поэтому при достаточном количестве энергии и питательных веществ из овощей и фруктов можно абсолютно спокойно жить и вести активный образ жизни, оставив в покое вездесущую тему “погони за белками”.
Если начать глубоко изучать рацион питания наших предков, то можно заметить, что его основу составляли растительные продукты. Древние римляне и греки, например, питались в основном фруктами. Кстати, всем известные великие философы Пифагор, Сократ и Платон были вегетарианцами. В Древней Спарте мясо было запрещено, спартанцы питались злаками. Об их силе и могуществе известно всем и по сей день. Обратите внимание на славянские сказки. Стоит заметить, что в них никогда на столе не встречаются продукты животного происхождения. Герои питаются кашами и овощами. Посмотрите сказку «Морозко», и вы увидите какую роль в ней играет мясо. Иисус Христос придерживался растительной диеты. В Библии говорится: «И сказал Бог: «Вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя: вам сие будет в пищу!» (Книга Бытия 1:29)
Идеальным источником белка является жмых ядра кедрового ореха. Получается он при отжиме масла из ореха. Содержание белка в нём в двенадцать раз выше, чем в курином мясе. Но в отличие от белка, выделенного из мяса, растительный белок усваивается значительно легче и более полноценно. Содержание аминокислот в жмыхе – 39 гр. в 100 гр. продукта. Это в 2 раза больше, чем в говядине (19-21 гр. в 100гр. мяса), больше, чем в икре (32гр. на 100гр.)
Семена кедра (кедровые орехи) содержат огромное количество витаминов и макро и микроэлементов. Именно поэтому, часто кедровые орешки называют «мультивитаминымми». В них содержатся двадцать необходимых нашему организму аминокислот, основное количество которых относится к группе так называемых “незаменимых” (насколько ни на самом деле незаменимы, можно судить по исследованиям синтеза аминокислот симбиотной микрофлорой).
В 100 граммах ростков овса содержится 60% суточной нормы железа, витамины А, В, С, Е, К. Пророщенный овёс богат медью, кобальтом, селеном, кремнием, аминокислотами, жирными кислотами. В овсе содержится почти 58 г полезных углеводов, более 4 г жиров, 10 г белков. 100 г пророщенного зерна содержит полезные макро- и микроэлементы фтор, хром, калий, бор, кальций, железо, кремний, селен, йод, магний, цинк, кобальт, натрий, марганец, серу, медь, фосфор, молибден. Витаминов в 100 г продукта немало: A — 0,02 мкг; B1 — 0,5 мг; B2 — 0,1 мг; B4 — 110 мг; B6 — 0,3 мг; B9 — 27 мкг; E — 2,8 мг; H — 15 мкг; PP – 1,5 мг. Не зря овёс называется в честь легендарного героя и силача Геркулеса.
Другой ценный продукт – перга. Это продукт белкового происхождения, состоящий из витаминов, минералов, аминокислот, отличающихся быстрым усвоением в организме, ценных ферментов. Около трех процентов состава «пчелиного хлеба» — компоненты, подобных которым в природе не существует. Перга содержит также витамины группы В, витамин А, С, Е, В, З, Л, бета-каротин, калий, фосфор, натрий, кальций, магний, кремний, серу, цинк и железо, а также жирные кислоты Омега 3 и 6. Суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах покрывает 30 г пыльцы. В ее составе также присутствует каротин, калий, фосфор, медь, йод, цинк, селен, полезные жиры, витамины С, В1, В6 и В12. Последний актуален для веганов, вегетарианцев и сыроедов. Белок хлореллы представлен более 40 аминокислотами, в числе которых и незаменимые.
1 ст. л. (10 г) порошка хлореллы содержит: 50-70% белка, 96% суточной дозы чистого витамина А, 67% железа, 90% витамина В2, 11% витамина В3, 44% цинка, 7% магния. В ее составе также присутствует каротин, калий, фосфор, медь, йод, цинк, селен, полезные жиры, витамины С, В1, В6 и В12. Белок хлореллы представлен более 40 аминокислотами, в числе которых и незаменимые.
Спирулина содержит примерно 65 — 71% растительного протеина от своего веса, это самая высокая концентрация белка, которая была обнаружена из всех продуктов питания. Он также считается полным белком, что означает, что водоросль содержит 18 незаменимых аминокислот, а также 10 других аминокислот. За счёт отсутствия клеточных мембран почти весь белок усваивается организмом уже через час (из мяса усваивается менее половины).
На переваривание же животного белка и последующее выведение продуктов распада организму требуется мобилизовать неоправданно большие ресурсы, не говоря уже о вреде, описанном выше. Свойство биологической полноценности диеты из различных растительных белков было открыто физиологами ещё в прошлом веке и описывается даже в старых изданиях учебников по физиологии человека. Просто в нашем обществе этот факт старательно игнорируется.
В разделе о рационе ты найдёшь гораздо больше таких продуктов как дополнение к просто вкусным и сытным рецептам:
Также интересен тот факт, что на низкобелковом рационе энергоотдача питательных веществ ВЫШЕ. К примеру, сложные углеводы требуют для своего переваривания 5% энергии, жиры всего 3%, а лёгкие углеводы, такие как глюкоза и фруктоза вообще не требуют для своего переваривания практически никаких энергозатрат. Поэтому вместо среднестатистических 2500 ккал человеку можно употреблять немного меньшее количество энергии, предположим, 2000 ккал. При этом вес тела будет стабильным и все функции организма будут абсолютно нормально выполнятся. Однако это вовсе не означает, что сыроед может бесконечно ограничивать калорийность своего рациона.
Также стоит отдельно сказать об усвоении полезных веществ. Например, в яблоках железа содержится меньше, чем в мясе, но усвоить его организму гораздо проще, и усвоится оно в бОльшем количестве. Вообще для хдоровья телу нужны полезные вещества, а не набитый желудок и кишечник, а эти вещества в большом разнообразии лежат у нас прямо перед носом.
Человек хищник или траводяный? Ни то и ни другое.
До сих пор из-за отсутствия качественных и масштабных статистических исследований в великом споре диетологов — вегетарианцев и мясоедов — слишком большую роль играла риторическая составляющая.
Позиция первых из-за нехватки данных о долговременном эффекте, который оказывает мясная диета на состояние здоровья, часто сводилась к не всегда научно обоснованной или этической аргументации. Вторые, признавая доказанный вред от присутствия в ежедневном рационе блюд из заранее обработанного (копченого, консервированного, сублимированного и т. д.) мяса, мясных субпродуктов и большого количества животных жиров, позиций не сдавали, указывая, что питательные свойства свежеприготовленного мяса (научно, впрочем, также недоказанные) никак не перекрываются гипотетичными долговременными рисками мясных диет.
Большое исследование, проведенное группой физиологов из Гарвардской школы здравоохранения, работавшей под руководством доктора медицины Эн Пана, показало, что опасения вегетарианцев абсолютно обоснованны: потребление красного мяса четко коррелировано с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена, а замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы и домашней птицы, напротив, существенно снижает этот риск.
Результаты исследования опубликованы в Archives of Internal Medicine — журнале Американской медицинской ассоциации. Его также можно найти здесь на английском языке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712342/
В анализе долговременных эффектов от мясной диеты Эн Пан и его коллеги опирались на статистическое исследование, масштаб которого впечатляет: в общей сложности в нем приняли участие 37 698 мужчин и 83 644 женщины, состояние здоровья которых наряду с диетой отслеживалось на протяжении 28 лет во второй группе и 22 лет — в первой. За это время в двух обследуемых группах было зафиксировано 23926 смертей, из них 5910 — от сердечно-сосудистых болезней и 9464 — от рака.
«Мы обнаружили, что более высокий уровень потребления красного мяса связан с существенным увеличением смертности от этих болезней, и эта связь прослеживается как в случае заранее обработанного, так и свежеприготовленного мяса, с более высоким показателем корреляции для заранее обработанного.
Исследование показало, что в общей сложности продолжительность жизни падает на 13% при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони и на целых 20% при ежедневном потреблении порции заранее обработанного — одного хот-дога или двух полосок бекона. По заболеваниям, ставшим причиной смерти в обеих группах, зависимость рисков от потребления красного мяса оказалась следующая: риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18% и 21% для свежего и обработанного мяса соответственно, рака — на 10% и 16%.
Приведенные цифры можно считать статистически нейтральными, то есть очищенными от таких наблюдаемых в процессе исследования переменных факторов, как возраст, индекс массы тела, физическая активность и наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим болезням.
Важно также, что все наблюдаемые члены групп были физически здоровы на момент начала исследования.
«Также мы выяснили, что 9,3% смертей среди мужчин и 7,6% среди женщин можно было предотвратить в обследуемый период времени, если бы все участники сократили объем ежедневно потребляемого красного мяса на 50%», — резюмируют исследователи.
Другими словами, примерно три с половиной тысячи мужчин и около шести тысяч женщин, участвовавших в исследовании, дожили бы до момента публикации статьи, сократи они хотя бы наполовину свои мясные аппетиты.
В состав красного мяса и особенно мясных субпродуктов входят насыщенные жиры, нитриты, натрий и белковое железо, уже давно занесенные медиками в красный список веществ, существенно повышающих риски хронических заболеваний сердца и сосудов, диабета, а также канцерогены, которые образуются в процессе обработки мяса — жарки, тушения, консервации, и т.д. В последнее время этот список пополняется и патогенными белковыми соединениями — прионами, сложными олигомерными белками, которые синтезируются в тканях высших животных. Аномально измененные прионы — причина тяжелых заболеваний центральной системы, например, болезни Кройцфельдта — Якоба («коровьего бешенства»), и так называемых медленных нейроинфекций, детальный механизм которых до сих пор неясен, однако есть подозрение, что их могут провоцировать и совсем незначительные количества прионов, поступающих в организм человека со здоровым красным мясом.
Используя метод молекулярных часов генетики установили, что 2—3 млн лет назад в популяции африканских гоминид произошел положительный отбор мутировавшего гена СМАН, отвечающего за синтез гликолилнейраминовой кислоты Neu5Gc. Потеря кислотой одной гидроксильной группы позволила гоминидам более эффективно сопротивляться малярийному плазмодию, но ценой аллергической реакции на «нормальную» гликолилнейраминовую кислоту, содержащуюся в мясе других млекопитающих, которое уже тогда составляло часть меню древних гоминид.
Современный человек — потомок тех самых древних гоминид с мутировавшим геном СМАН, сумевших выработать иммунитет к гликолилнейраминовой кислоте, содержащейся в красном мясе. И он — единственное млекопитающее, организм которого вырабатывает эту кислоту в аномальной N-ацетил производной форме, воспринимая «нормальную» гликолилнейраминовую кислоту из мяса других млекопитающих как аллерген. Таким образом, возрастание риска сердечно-сосудистых заболеваний при потреблении мяса млекопитающих объясняется, в том числе, постоянным присутствием чужеродной гликолилнейраминовой кислоты, поддерживающей вялотекущие воспалительные реакции в соединительных тканях, где сиаловые кислоты и их производные выполняют важные посреднические функции.
Смертельная статистика, полученная гарвардскими медиками, отлично иллюстрирует скрытую работу эволюции, о которой мясоеды не догадываются: если 3 млн лет назад «малярийная» мутация и потребление красного мяса способствовали зарождению нашего вида, в будущем, если человечество будет настаивать на увеличении средних сроков жизни Homo sapiens, произойдет отрицательный отбор любителей полакомиться бифштексами. Последние просто вымрут.
Следующая страница – Кислотно-щелочное равновесие
Предыдущая страница – Наука и здравый смысл. Инерционность восприятия